Porciones de alimentos: guía para una nutrición óptima

¿Alguna vez te has preguntado si estás comiendo las cantidades adecuadas de alimentos para cuidar tu salud? En un mundo donde la abundancia de comida es la norma, es fácil perder de vista lo que realmente necesitamos para mantener nuestro cuerpo en su mejor estado. Pero aquí hay un consejo: controlar las porciones de alimentos.

¿Qué son las porciones de alimentos?

Las porciones de alimentos. son las cantidades específicas de alimentos que consumimos en una sola comida o refrigerio. En otras palabras: qué tanta comida hay y en qué medida los grupos de alimentos se distribuyen en un plato.

Incluir alimentos ricos en vitaminas todos los días e ingerir suficientes minerales en la comida es fundamental (NIH, S.f.).

Ahora bien, hay que tener en cuenta que las porciones adecuadas pueden variar significativamente entre individuos debido a los siguientes factores (NIH, S.f.):

• Edad.
• Peso y estatura.
• Metabolismo.
• Género.
• Nivel de actividad física.

Este último punto es esencial. Imagina a un corredor de maratón: su entrenamiento intenso y extenuante implica un alto gasto energético. En su caso, las porciones de alimentos. deben ser más generosas. Debe incluir más carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para el rendimiento atlético. Además, necesitará una mayor ingesta de proteínas para ayudar en la recuperación muscular y el mantenimiento del tejido (Galvin, 2021).

Asimismo, la alimentación sana para niños no es la misma que para los adultos. Si bien los tipos de alimentos se mantienen, las cantidades variarán según la etapa en la que se encuentren (Mayo Clinic, 2022).

Estándares de porciones alimenticias en Colombia

En Colombia, al igual que en muchas otras partes del mundo, se han establecido recomendaciones generales:

• Proteínas: las proteinas, que pueden ser de origen animal o vegetal, proporcinan al organismo aminoacidos esenciales. Estos son indispensables para formar y reparar organos y tejidos, formar hormonas, enzimas, jugos digestivos y anticuerpos (ICBF, 2015). Se recomienda el consumo de entre 1,2 a 2 gramos por cada kg de peso al día (Mayo Clinic, 2021).
• Carbohidratos: una porción de carbohidratos como arroz o pasta cocida adecuada suele ser de media taza, es decir, del tamaño de un manojo redondo (MedlinePlus, 2022). Esta cantidad se estima como un porcentaje del total de calorias. Varia entre el 50 y 65% del aporte calorico total (ICBF, 2016).
• Grasas: es recomendable preferir las grasas de origen vegetal, como aceites, aceitunas, nueces. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Dependiendo del grado de actividad de cada persona, se recomienda que el consumo de calorías de grasa sea entre el 15 y 35% (ICBF, 2015
• Verduras: se recomienda llenar la mitad de tu plato con verduras en cada comida. Si son verduras crudas, una porción equivale al tamaño de una pelota de beisbol. Si son hojas (como la lechuga) una porción equivale a 4 hojas (MedlinePlus, 2022).
• Frutas: una porción de fruta suele ser del tamaño de un manojo pequeño o una pelota de golf. Al igual que con las verduras, se recomienda consumir al menos 2-3 porciones de frutas al día (MedlinePlus, 2022).

¿Por qué es importante porcionar las comidas?

El control de las porciones en las comidas trae consigo una serie de beneficios que vale la pena destacar:

• Cuidado del corazón: al limitar el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y sodio, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una dieta con porciones controladas ayuda a mantener niveles de colesterol saludables y regula la presión arterial (OPS, S.f.).
• Nutrición óptima: tener en cuenta las porciones de alimentos. garantiza que se incluya una variedad de grupos de alimentos en las comidas. Esto contribuye a que el cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales. Lo que favorece el mantenimiento de una buena salud general (Banner Health, 2023).
• Control de peso: mantener en equilibrio la ingesta de calorías y el gasto energético, ayuda a prevenir la acumulación de grasa corporal. Esto contribuye a mantener un peso saludable (CDC, 2023).

¿Cómo medir las porciones de alimentos?

Medir las porciones de alimentos. puede parecer complicado al principio, pero existen herramientas y métodos que pueden facilitar este proceso. Estas son 3 opciones:

• Tazas de medición: utiliza tazas, cucharas o una balanza de medición. Así podrás calcular las porciones de granos, cereales y líquidos de manera precisa (Mayo Clinic, 2022)
• Comparación con objetos cotidianos: aprende a visualizar el tamaño de las porciones comparándolas con objetos comunes. Por ejemplo, una porción de carne debe ser del tamaño de un mazo de cartas (MedlinePlus, 2022).
• Balancear el plato: para tener un plato balanceado, los cereales, tubérculos, frutas, verduras y proteínas deben ocupar la mayor parte. Las grasas y azúcares deben consumirse en cantidades moderadas (ICBF, 2020).

Si tienes estos detalles en cuenta, podrás practicar cada vez más una alimentación consciente. Es fundamental destacar que cada individuo es único. Por lo tanto, es recomendable buscar la orientación profesional para obtener recomendaciones personalizadas respecto a las porciones de alimentos.