Pirámide de alimentos: 6 grupos que debes conocer

La pirámide de alimentos es una herramienta de educación y promoción de la salud que indica de manera gráfica los alimentos que han de consumirse para seguir una alimentación saludable. Esta ayuda a tener una nutrición adecuada, incorporando macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Su forma triangular orienta sobre la frecuencia y las porciones a consumir de los diferentes grupos alimenticios (Arrizabalaga, 2019; FAO, s.f.).

Los alimentos situados en el vértice superior de la pirámide han de consumirse de forma limitada, como los snacks. La parte central corresponde a los grupos de las carnes, los pescados, la leche y los productos lácteos, cuya ingesta debe realizarse moderadamente. La base de la pirámide incluye los alimentos a consumirse con mayor frecuencia diaria: legumbres, verduras, frutas y cereales (Cuídate Plus, 2021).

Conoce los alimentos que componen los grupos de la pirámide de alimentos, sus características y funciones en el organismo.

1. Grupo de alimentos ricos en carbohidratos, primer nivel en la pirámide de alimentos

La Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.) establece que los alimentos ricos en carbohidratos son parte importante de una dieta sana. Estos proporcionan glucosa (un tipo de azúcar) al cuerpo y la convierten en energía para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Son alimentos con fibra, vitaminas A, del grupo B, C, E, y minerales como el hierro, calcio, zinc y magnesio. Los alimentos que incluyen son:

• Los cereales integrales como la avena, las verduras, las frutas y las legumbres sin procesar o mínimamente procesados. Estos son carbohidratos de lenta digestión y la fuente más sana de este nutriente.
• El pan blanco, la pasta, los cereales para el desayuno, los dulces y otros alimentos refinados. Estos productos son las fuentes de carbohidratos de fácil digestión. Ofrecen pocos nutrientes y son altos en calorías.

Dentro de la pirámide de alimentos constituyen el 50-55 % de la ingesta diaria recomendada. Incluye en tu dieta carbohidratos de fuentes saludables. Por ejemplo, en el desayuno avena o unas tortillas rellenas, frutas enteras o ensaladas con quinua (HSPH, s.f., ICBF, 2020).

2. Grupo de las frutas y verduras

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, 2021), las frutas y verduras se deben consumir diariamente dentro de una dieta diversificada y saludable (5 porciones al día). Son alimentos que pueden fortalecer el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas o el cáncer.

Aportan antioxidantes, vitaminas como la A, del complejo B, C, E y K, y minerales como calcio, zinc, magnesio, potasio y hierro. Algunos ejemplos que incluye este grupo de la pirámide de alimentos son (FAO, 2021):

• Frutas: mora, arándano, pomelo, limón, plátano, kiwi, entre otros.
• Verduras: frijoles, brócoli, pimentón, zanahoria, cebolla, espinaca, etc.

Añade frutas y verduras cada día a tus comidas. Por ejemplo, puedes incluirlas en tus preparaciones de ensaladas, sopas, guisos y salteados. Mantén las frutas enteras lavadas a la vista listas para comer. Son una excelente opción a la hora de picar o para un batido en el desayuno.

3. Grupo de la leche y sus derivados

Según las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF, 2020), la leche y los productos lácteos se deben consumir diariamente (2-3 porciones diarias) para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes. Estos aportan vitaminas como la A, del grupo B y C, y minerales como el calcio, hierro y zinc. En la pirámide de alimentos se incluyen en este grupo:

• La leche líquida o en polvo, de vaca o de cabra.
• Los productos lácteos: queso, yogur o suero costeño.

Puedes incluirlos en tu alimentación diaria como parte de tus comidas. Por ejemplo, un vaso de leche o un yogur para el desayuno. También, en una porción de queso en tus preparaciones como pastas o en unas galletas de queso para las onces.

4. Grupo de los alimentos proteicos

En la pirámide de alimentos se ubican las carnes, los huevos, los pescados, las leguminosas secas, los frutos secos y las semillas que proporcionan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para impulsar sus reacciones químicas. Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro, fósforo, sodio, yodo, potasio y calcio (MedlinePlus, 2019; HSPH, s.f.).

Corresponden el 15 % de la ingesta diaria recomendada y su consumo es necesario para ayudar al cuerpo a reparar células y producir nuevas. También, para el crecimiento y el desarrollo. Se incluyen alimentos como (Medline Plus, 2019; ICBF, 2020):

• Carne de res, cerdo, pollo y pescado.
• Huevos de gallina y codorniz.
• Frijoles, garbanzos, soya y lentejas.
• Pistachos, avellanas, almendras, nueces y coco deshidratado o fresco.

Incorpóralos en tu alimentación diaria como parte de tus comidas. Por ejemplo, preparar unos crepes de pollo y champiñones para el almuerzo. También, huevos con espinacas en el desayuno y frutos secos en ensaladas o como snacks.

5. Grupo de las grasas

Las grasas son un grupo de la pirámide de alimentos que proporcionan energía. Estas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Cumplen funciones vitales para el recubrimiento de las células y contribuyen con las funciones cerebrales. Corresponden del 30 al 35 % de la ingesta diaria recomendada y deben provenir de fuentes sanas. Se encuentran alimentos como (Mayo Clinic, 2021; ICBF, 2020):

• Frutos secos como maní y nueces.
• Aguacate.
• Margarina vegetal, mantequilla, queso crema, crema de leche.
• Aceites vegetales como de oliva, girasol, maíz, soya, canola.

Para incluirlos en tu dieta, puedes agregarlos a tus preparaciones para el almuerzo. Por ejemplo, saltear tus vegetales con aceite de oliva, preparar ensaladas con aguacate y frutos secos. También, para el desayuno o la cena, untar el pan con mantequilla o preparar unas tostadas francesas.

6. Grupo de los azúcares, ubicado en el vértice de la pirámide de alimentos

En este grupo de la pirámide de alimentos se incluyen los azúcares simples, dulces y postres. Son aquellos alimentos de consumo ocasional u opcional. No es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que sea en moderación (menos del 5 % de la ingesta calórica total para obtener mayores beneficios), y no más de una vez a la semana (Arrizabalaga, 2019; OMS, 2018). En esta cúspide se encuentran (Arrizabalaga, 2019; ICBF, 2020):

• La azúcar granulada, la miel de abejas y la panela.
• Los dulces y postres como bollería industrial, helados, bebidas azucaradas, leche condensada, frutas enlatadas, gelatina u otros.

En caso de consumirlos, puedes comerlos como onces. También, agrega azúcar, miel o panela a tus batidos.

La pirámide de alimentos es clave para mantener una dieta equilibrada. Esta permite identificar los alimentos de cada grupo que debes consumir según los aportes nutricionales diarios de nutrientes para cumplir tus actividades cotidianas. En la base incluye los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia y a medida que suben los niveles aparecen los que deben consumirse en menor cantidad.