¿Por qué deberías comer frutas y verduras todos los días?
Panorama de las frutas y verduras en la alimentación actual
Dentro de los factores de riesgo relacionados con la alimentación se destaca el bajo consumo de frutas y verduras. En muchos países, a pesar de que hay una gran variedad de estos alimentos, no se aprovechan lo suficiente y eso incide en la salud de la población (GBD, 2017).
Además, en América Latina y el Caribe se pierden alrededor del 11,6% de los alimentos producidos, desde la etapa de cosecha hasta la distribución; es decir 220 millones de toneladas de alimentos al año. 55% de las frutas y hortalizas producidas se pierden o se desperdician (FAO, 2020).
En Colombia se presentan deficiencias de vitaminas y minerales como la vitamina A, D, el hierro, zinc y calcio en la alimentación (ENSIN, 2015). Asimismo, las necesidades promedio de fibra son de 19 a 38 gramos al día (Ministerio de Salud, 2016). Varios de estos nutrientes se pueden encontrar en las frutas y verduras, lo que hace evidente la importancia de consumirlas a diario.
La importancia de consumir frutas y verduras
Desde los primeros años de la infancia hasta la edad más avanzada, los seres humanos debemos consumir frutas y verduras regularmente. Hacerlo forma parte de un estilo de vida saludable que fortalece el sistema inmunológico.
La FAO (2020) destaca que hay una clara evidencia de que las frutas y verduras “ayudan a los niños a crecer y sirven de apoyo a las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades”. Asimismo, resalta su papel en la promoción de la salud y la prevención de:
- La malnutrición (obesidad y sobrepeso, desnutrición y carencia de macronutrientes).
- Enfermedades no transmisibles.
Por ello, se recomienda el consumo de mínimo 400 gramos de frutas y verduras cada día o cinco porciones de ellas. Esto equivale, aproximadamente, a dos porciones de ensalada o a tres unidades de frutas medianas como manzanas o peras.
Adicionalmente, debemos asumir la realidad sobre consumo de frutas y verduras en el país. Esto muchas veces impide que se cumpla con las recomendaciones diarias. En Colombia el consumo promedio por persona no llega a los 200 gramos al día, además, su prevalencia de consumo disminuyó entre el año 2010 y el 2015 (Herrán, 2019), (Ministerio, 2013).
Frutas y verduras para consumir todos los días
Sabemos que te gusta comer sano, pero también delicioso. Por eso, te traemos una selección de frutas y verduras que abundan en nuestro país y todo sobre sus beneficios. Con ellas, además, podrás preparar exquisitas recetas.
Pitaya
La pitaya es una fruta compuesta en un 90 % de agua. Es rica en hierro, fósforo y calcio; además de que aporta vitaminas B, C y E. Esta fruta, de la cual Colombia es uno de los principales productores en el mundo, ayuda a regular el tránsito intestinal por su alto contenido de fibra.
Zanahoria
El color naranja de la zanahoria se debe a su alto contenido de betacarotenos (provitamina A); este compuesto se convierte en vitamina A en el cuerpo y es esencial para la salud de la vista. En Colombia se presentan deficiencias de vitamina A, en especial en los niños menores de 5 años. La zanahoria también le aporta a tu organismo vitamina E y B.
Pera
Las peras son ricas en todas las vitaminas del complejo B. Estos nutrientes ayudan en la salud del corazón, del sistema digestivo, de la piel y del cabello. También aporta fibra, minerales (magnesio, calcio, fósforo, potasio, etc.) y ácido fólico. La manera más recomendable de consumir pera es entera y con cáscara para aprovechar todos sus nutrientes. Recuerda priorizar el consumo de pera que se produce en el país para apoyar a nuestros agricultores.
Espinaca
La espinaca contiene vitaminas A, E y K, además de yodo y diversos antioxidantes. Sus componentes ayudan a mantener sanos varios sistemas del organismo como la piel, los huesos y la vista. Es un vegetal que puede consumirse tanto crudo como cocinado, es ideal para ensaladas, sopas y cremas.
Papaya
La papaya contiene una gran variedad de vitaminas entre las que se encuentran las del complejo B, A y C. Estas vitaminas son buenas para el sistema inmune, corazón, la piel y el cabello. También es rica en calcio, hierro, sodio y potasio. Su contenido de fibra la convierte en una fruta muy buena para la digestión.
Ahora que ya conoces sus beneficios, no te olvides de consumir frutas y verduras a diario. Si es posible, hazlo en todas tus comidas, consúmelas enteras y en diversas preparaciones. Recuerda que estas pueden ayudar a mantener un buena la salud y a prevenir diversas enfermedades. Ya no tienes excusas para no hacerlo; hay muchas preparaciones deliciosas que puedes realizar con ellas.