8 hábitos saludables que te ayudarán a tener una vida más equilibrada

Según un estudio dirigido por la Escuela de Salud Pública de Harvard (2020), tener hábitos saludables mejora la esperanza de vida y reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, el cáncer y las cardiovasculares como el infarto al miocardio.

La Organización Mundial de la Salud ha definido que un buen estilo de vida se enfoca en llevar una dieta saludable; hacer actividad física regular; mantener un peso corporal sano; no beber demasiado alcohol; y no fumar. Esto incide directamente en tu bienestar físico y mental, lo que te permitirá gozar de una existencia más plena.

Hábitos saludables que debes adoptar para tener un mejor estilo de vida

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, 2019) establecen que convertir los hábitos saludables en parte de tu rutina diaria puede ayudar a sentirte mejor contigo mismo. No solo te protege de problemas de salud, sino que te mantiene activo y con más energía. También te fortalece y te permite dedicar tiempo suficiente a cuidarte y a conseguir una mejor versión de ti.

Seguir una vida equilibrada aumentará tus niveles de satisfacción y proporcionará mejores estímulos a nivel cognitivo. Esto puede ayudarte a tomar mejores decisiones y a tener relaciones positivas con tu entorno. Además, cuidarás de tu salud y autoestima, y aprenderás a manejar el estrés de una mejor manera (Cecilia et al., 2017).

A continuación, puedes ver 8 hábitos saludables que debes tener en cuenta para seguir una vida más equilibrada: 

1. Mantén una alimentación equilibrada para tener un mejor estilo de vida

Mantener una alimentación equilibrada significa comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones correctas. Se trata de elegir la cantidad adecuada de alimentos de los diferentes grupos para obtener una buena nutrición. Esto te ayudará a ganar la energía que tu cuerpo necesita en función al nivel de actividad diaria (NHS, 2019).

En Colombia puedes consultar y orientarte con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) que han sido diseñadas especialmente para nuestra población y permiten comprender fácilmente la manera de llevar una alimentación saludable diaria. Asimismo, el Ministerio de Salud tiene diferentes documentos de consulta para que puedas aprender sobre la alimentación saludable.

Consejos para tener una alimentación balanceada

Además, la Academia de Nutrición y Dietética (2021) presenta algunos consejos de salud para tener una vida más equilibrada que puedes incorporar como hábitos saludables. Estos son:

• Comenzar el día con un desayuno saludable que incluya proteínas magras como los huevos o la pechuga de pollo, lácteos semidescremados, cereales integrales, frutas y verduras. 
• Llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida, pues aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. 
• Incluir en la otra mitad cereales y alimentos con proteínas magras, preferiblemente cereales integrales.
• Completar la comida con una porción de lácteos, como leche o yogurt. Esto contribuye a tus necesidades nutricionales de calcio y proteína.
• Elegir onces saludables para mantener tus niveles de energía entre comidas. 
• Mantenerte hidratado y beber mucha agua. Aproximadamente 3,7 litros de agua para hombres y 2,7 litros para mujeres. 
• Comer pescados y mariscos dos veces por semana.
• Moderar el consumo de sal o sodio, azúcares adicionados y grasas saturadas.

Estas son las recomendaciones generales que puedes tener en cuenta en tu alimentación diaria para contribuir a una mejor salud. Esto se debe a que te aportan a tus necesidades diarias de los 3 macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas; además de vitaminas, minerales y fibra.

Finalmente, ten en cuenta que la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) en Colombia ha encontrado deficiencias de hierro, zinc y vitamina A en la población infantil; además de deficiencias de vitamina D en toda la población (ENSIN, 2015). Así, la inclusión de alimentos variados y en porciones adecuadas es para prevenir estas deficiencias y tener hábitos saludables.

2. Consume leche como parte de tus hábitos saludables

La leche es una fuente rica en proteínas de excelente calidad. Esta contiene una alta proporción de aminoácidos esenciales, vitaminas B2 y B12 y minerales como el calcio y el fósforo; todos indispensables para el crecimiento y desarrollo. Además, proporciona diferentes grasas y carbohidratos. Esto la convierte en uno de los alimentos más nutritivos disponibles (Arnarson, 2019).

Puedes incluirla fácilmente en tu dieta como parte de tus hábitos saludables tomando un vaso en el desayuno o agregándola al cereal de la mañana. También la puedes incorporar en tu rutina diaria en la preparación de avena, batidos o en el café. Incluso puedes intentar agregarla a tu receta de sopa favorita para darle más sabor (Kubala, 2018).

Recomendaciones de las guías alimentarias

Algunas recomendaciones dentro de las diferentes guías alimentarias que orientan la alimentación de las familias, comunidades y poblaciones en cada país y que están relacionadas con el consumo de leche mencionan:

• Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otro producto lácteo y huevo (ICBF, Guías alimentarias Colombia).
• Envié en la lonchera alimentos saludables como frutas, lácteos semidescremados, cereales, leguminosas (Ministerio de Salud Pública Ecuador, 2020).
• Se debe preferir leche semidescremada y queso fresco para evitar problemas de sobrepeso y proteger el corazón (Ministerio de Salud Pública Ecuador, 2020).
• Para los adultos y adultos mayores se recomienda idealmente la leche descremada (baja en grasas) y el queso bajo en grasa (queso fresco o requesón) (Ministerio de Salud Pública Ecuador, 2020).
• Prefiera consumir leche o yogurt semidescremados (2% de grasa) o descremados (menos de 1% de grasa) para reducir el consumo de grasas saturadas (Ministerio Salud Honduras, 2020).
• Es preferible consumir lácteos descremados porque contienen menos grasa saturada (Ministerio Salud Paraguay, 2020).
• Consumo Recomendado de leche o cualquiera de sus productos preferiblemente descremados, 1 o 2 raciones al día, especialmente en la infancia y en el período prenatal y cuando la mujer está lactando (Ministerio Venezuela, 2020).
• La leche y los yogures naturales son ricos en proteínas, en algunas vitaminas (en especial la vitamina A) y, principalmente, en calcio. En su forma entera también son ricos en grasas, sobre todo en grasas no saludables (grasas saturadas). En sus versiones sin grasa o con menos grasa (descremados o semidescremados), pueden ser más adecuados para los adultos (Ministério da Saúde, 2020).

3. Realiza actividad física regular para tener hábitos saludables

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) establece que hacer actividad física contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares como las cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, reduce los síntomas de depresión y ansiedad y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

Recomienda realizar actividades físicas aeróbicas moderadas (como caminar, correr y montar bicicleta) durante al menos 150-300 minutos; es decir, 30 minutos diarios durante cinco días a la semana. Otra opción es realizar actividad física aeróbica intensa durante al menos 75-150 minutos. También se recomienda actividades de fortalecimiento muscular moderadas (como levantamiento de brazos y piernas) o más intensas (como levantamiento de pesas) durante 2 o más días a la semana.

En el caso de los niños y adolescentes la recomendación es de 60 minutos diarios. Por ello debe fomentarse el movimiento y juego en familia para que se estrechen los lazos alrededor de hábitos saludables. El Ministerio de Salud en Colombia ha definido varias recomendaciones sobre la actividad física que pueden ser consultadas aquí. 

4. Mantén un peso corporal saludable

La clave para mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya una alimentación saludable, actividad física regular y un equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y las utilizadas (CDC, 2019).

Para eso, es necesario reforzar nuevos hábitos saludables, como planificar las comidas con tiempo para que sean sanas y balanceadas. Además de comer solo cuando tengas hambre y no por angustia o aburrimiento, y hacerlo más despacio (CDC, 2019).

En general para establecer peso corporal saludable se debe mantener una relación adecuada entre el peso y la estatura; por ello se usa el índice de masa corporal (IMC) que permite relacionarlos. Para consultar sobre tu IMC puedes ingresar a: http://www.calculoimc.com/

*Recuerda consultar a los profesionales de la salud para hacer seguimiento y tratamiento de tu estado nutricional adecuado.

5. Controla las situaciones de estrés como parte de tus hábitos saludables

Las situaciones de estrés se presentan en algún momento como una reacción normal a un cambio o desafío. Pero el estrés que continúa por más de unas cuantas semanas puede afectar tu salud. Por eso, es necesario evitar que el estrés te afecte incorporando hábitos saludables para manejarlo. Entre ellos (MedlinePlus, 2020):

• Aceptar las cosas que no puedes cambiar. 
• Alejarte de la fuente que te causa estrés. 
• Realizar ejercicios todos los días. 
• Intentar desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos.

6. Participa en actividades que incluyan contacto social

Incluir actividades de contacto social como parte de tus hábitos saludables te ayudará a mejorar tu bienestar general. Dedica más tiempo a cuidarte, a conocer a otras personas y a compartir con ellas. Invita a otros a hacer ejercicio, inscríbete en una clase de baile y planifica comidas con tus familiares y amigos. Esto te permitirá mantenerte motivado y seguro (NIH, 2019).

7. Dormir de forma adecuada ayuda a mantener un buen estilo de vida

Dormir bien (7 horas o más por noche) es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Aunque no puedes controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos saludables que fomenten una mejor calidad de sueño. Lo recomendable es (Mayo Clinic, 2020):

• Respetar tus horarios de sueño.
• Evitar las comidas pesadas.
• Crear un entorno relajado.
• Controlar tus preocupaciones e inquietudes antes de dormir.

8. Deja de fumar y consume menos alcohol

Fumar aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer pulmonar. Incluso en personas que no fuman y están en exposición indirecta a este humo. Por eso, es importante adoptar hábitos saludables y dejar de fumar y cuidar tu salud. Para eso, puedes asistir a programas que ayudan en el proceso (MedlinePlus, 2019). En Colombia existen los programas de cesación de consumo de tabaco a los cuales puedes acceder a través de tu prestador de servicios de salud.

Lo mismo ocurre con el consumo de alcohol. Este en cantidades altas puede afectar las funciones cerebrales y desarrollar enfermedades del hígado, páncreas, cáncer y otras. Lo ideal es evitarlo o en su defecto disminuir su consumo a una copa al día para mujeres y dos copas para hombres (Mayo Clinic, 2019). 

Adquirir estos hábitos saludables te ayudará a tener una vida más equilibrada. Con ellos, es posible tener un mejor bienestar físico y mental, una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable. ¡Anímate a seguir estos consejos para incorporarlos como parte de tu rutina diaria y cuidar tu salud!