Propiedades de la avena: conoce los beneficios de consumirla

La avena es uno de los alimentos más consumidos en los hogares colombianos. Es considerada una fuente de energía y uno de los productos que proporcionan calidad a la dieta. Se trata de un cereal integral que aporta importantes nutrientes. Contiene fibra, vitaminas del grupo B y minerales como manganeso y hierro. Entre las propiedades de la avena que más destacan está que es la única fuente dietética de avenantramidas, un potente antioxidante que protege al organismo (ICBF, 2020; FEN, 2017).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.), los beneficios de la avena son amplios. Su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar el control del azúcar en la sangre. Además, contribuye a mantener la salud digestiva, previniendo el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal. Puede ayudar a controlar tu peso corporal y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Incluso, contribuye a disminuir la sequedad en la piel y a calmar afecciones inflamatorias en ella.

Propiedades de la avena que necesitas conocer

Estas son las 5 principales propiedades de la avena que debes conocer y que te harán incluirla en tu alimentación (Bjarnadottir, 2019; FEN, 2017; Palsdottir, 2022):

1. Es fuente de fibra soluble

La avena aporta un buen porcentaje de fibra soluble, en su mayoría betaglucano. Esta contiene casi 11 % de fibra, de los cuales de 2,3 a 8,5 % corresponden a betaglucano. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, especialmente de colesterol LDL (malo), por lo que puede disminuir el riesgo de presentar enfermedades del corazón.

Además, esta fibra favorece el proceso de digestión. De tal manera que la hace más lenta, lo que proporciona una mayor saciedad. Como consecuencia, contribuye a reducir el apetito y a controlar el peso corporal.

2. Es rica en antioxidantes poderosos

Una de las propiedades que destacan es su capacidad antioxidante. Esta es una buena fuente de sustancias vegetales bioactivas, como compuestos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Son sustancias que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica asociada con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Como se mencionó anteriormente, contiene un fitoquímico único de este alimento: las avenantramidas. Se trata de un grupo de antioxidantes que contiene hasta 20 tipos distintos de ellas. Estas tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades antiinflamatorias.

3. Aporta nutrientes esenciales, una de las propiedades de la avena

La avena es muy popular por su valor nutricional. Es un cereal rico en vitaminas y minerales. Posee un alto contenido en manganeso, hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitaminas B1, B5 y B9. Además, aporta pequeñas cantidades de calcio, potasio, vitamina B3 y B6. Cada 78 gramos de avena seca contienen (Palsdottir, 2022):

• Manganeso: 63,91 % del valor diario recomendado (VDR).
• Fósforo: 13,3 % del VDR.
• Cobre: 17,6 % del VDR.
• Magnesio: 13,3 % del VDR.
• Hierro: 9,4 % del VDR.
• Zinc: 13,4 % del VDR.
• Vitamina B9: 3,24 % del VDR.
• Vitamina B1: 15,5 % del VDR.
• Y vitamina B5: 9,07 % del VDR.

Además, esta misma porción aporta 303 calorías y una buena cantidad de otros nutrientes. Contiene 51 gramos de carbohidratos, en su mayoría almidones y fibra. También, contiene más proteína y grasas que la mayoría de los otros granos: 13 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa. Esta es una de las propiedades de la avena más conocidas (Palsdottir, 2022).

De hecho, la proteína principal en la avena es la avenalina, con un 80 % del contenido total. Este tipo de proteína no se encuentra en otro grano y es similar a las proteínas de las leguminosas.

4. Promueve la liberación de hormonas de saciedad

Promover la saciedad es una de las propiedades de la avena más importantes en el equilibrio energético. Esta es clave para controlar el peso, pues impide comer hasta que regrese el hambre. Una alteración en este proceso se asocia con el desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2.

Las fibras de la avena, especialmente los betaglucanos, fomentan la liberación de hormonas de saciedad. Estas retrasan el vaciado del estómago y aumentan la sensación de saciedad, lo que conduce a una ingesta reducida de calorías.

5. Es libre de gluten, otra de las propiedades de la avena

Así es: cuando está pura no contiene gluten. Y esto la hace apta para las personas que sufren de enfermedad celíaca o tienen sensibilidad al gluten. Contiene un tipo de proteína llamada avenina, similar al gluten, pero en cantidades moderadas, por lo que se considera segura. Esta puede ser tolerada por la mayoría de las personas con estas afecciones.

Sin embargo, la avena puede estar contaminada con trigo, pues la mayoría de las veces se procesa en las mismas instalaciones. Se trata de una contaminación cruzada que también puede ocurrir si la avena se cultiva cerca del trigo. Si esto ocurre, es difícil saber exactamente cuánto gluten pueda tener. Por eso, es importante que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten elijan avena certificada sin gluten.

¿Cómo aprovechar las propiedades de la avena en la cocina?

Las propiedades de la avena la convierten en un alimento imprescindible en la cocina, gracias a su valor nutricional. Su gran versatilidad hace que sea muy fácil de combinar en muchas recetas con lácteos, pues la oferta de productos que la incluyen es amplia (FEN, 2017; Bjarnadottir, 2019).

Entre ellos, la avena auténtica de Alquería, hecha con avena 100% de grano entero molido y que aporta fibra, calcio y vitaminas. También, otras opciones como la avena canela de Alquería, que cuenta con un delicioso sabor y que aporta nutrientes.

Ideas con avena que puedes hacer en casa

Algunas ideas que puedes elaborar para aprovechar las propiedades de la avena e incorporarla en tus preparaciones son (Palsdottir, 2022; FEN, 2017; ICBF, 2020):

• En unas gachas de avena elaboradas con los granos para el desayuno. Por ejemplo, avena cocida con nueces, semillas y frutas como manzana y arándanos.
• Como bebida vegetal de avena. Tiene muy buen sabor y puedes tomarla tal cual. Utilízala para elaborar crema de avena o bien añadirla a tus batidos.
• Mezclada con alimentos con calcio, como leche o yogurt. Puedes combinarla con frutas y semillas de chía para preparar un pudín.
• También, puedes hornear tu propia granola en casa. Mezcla los granos con frutos secos y miel. Luego, hornéalos para conseguir una textura crocante.
• Añade los granos a tus sopas y a tus cremas de verduras.
• Prepara tus propias tortitas de avena para disfrutar de una comida completa.
• En grano, cociéndola y añadiéndola de base de tus ensaladas o salteados de verduras.
• Como harina, sustituye una parte de la harina de tus recetas horneadas por harina de avena para elaborar panes y galletas.
• En risotto de avena, tuesta los granos de avena en aceite y añádele los otros ingredientes del risotto. Luego, agrega caldo o agua y deja cocinar hasta que la avena esté cocida.

Las propiedades de la avena destacan por tener un alto valor nutricional. Esta aporta fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales para el organismo. Puedes incorporarla en tus preparaciones para gozar de sus virtudes. Prepara ideas fáciles en casa como gachas de avena, pudín, risotto e incluso pan y galletas. ¡Son opciones que te encantarán!