¡Por fin! Toda la verdad sobre el azúcar

El azúcar está presente en la mayoría de los alimentos que consumimos diariamente: frutas, leche, vegetales y, por supuesto, golosinas.

El azúcar es una sustancia que se conoce también con el nombre de sacarosa. Esta sustancia luego de su digestión en el aparato digestivo humano proporciona sustancias más simples llamadas glucosa y fructosa. La glucosa es uno de los compuestos más esenciales para producir la energía necesaria para nuestras actividades diarias, es tan importante que el aporte de energía del cerebro depende principalmente de glucosa.

Estos dos aspectos hablan muy bien de este componente y lo deja bastante alejado de la mala fama que se ha ganado con el paso de los años. Y es precisamente su baja popularidad lo que ha motivado la creación de diferentes endulzantes que buscan reemplazar su función en nuestras diferentes recetas, pero ¿qué tanto de lo que se dice es cierto? Aquí, algunos mitos y verdades:

El azúcar engorda

El aumento de peso se relaciona con una mala alimentación por un exceso de aporte energético de alimentos que contienen gran cantidad de grasas, almidones y distintos tipos de azúcares. Un aspecto importante para aumentar la probabilidad de exceso de peso es el sedentarismo o inactividad física: cada vez es más común que las personas permanezcan muchas horas del día sentados o sin realizar ninguna actividad que demande gasto de energía, por esta razón, nuestras necesidades energéticas son menores y aumenta la posibilidad de que la energía que se encuentra en los alimentos se acumule en el cuerpo en forma de adiposidad. Por esta razón si tú y tú familia mantienen unos hábitos alimenticios saludables, no exageran con el dulce y además realizan actividad física diariamente, no hay de qué preocuparse, estas recomendaciones ayudan a mantener un peso saludable.

Según las recomendaciones de alimentación saludable se podría consumir aproximadamente dos cucharadas de azúcar de mesa al día (equivalentes a 23 g al día) que pueden estar presentes en las preparaciones del día o en alimentos procesados. Esta cantidad puede ser reemplazada por una cucharada de miel o un trozo pequeño de panela (1) Recuerda que esta cantidad de azúcar es adicional a la proporción de azúcares encontrados naturalmente en alimentos como las frutas y la leche y hacen parte de las fuentes de energía/día.

Sin embargo, es importante aclarar que la recomendación aplica para población general mayor de dos años y sin ninguna recomendación médica de excluir el azúcar de su alimentación, o que padezcan de obesidad; en estos casos es importante acudir a un profesional Nutricionista-Dietista o médico para que se den las recomendaciones acordes a su condición.

Con el propósito de aclarar el concepto de actividad física, la organización Mundial de la salud (OMS) la define como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía” (2). Es decir, que la actividad física hace referencia a todos los movimientos, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse o como parte del trabajo de una persona. Se considera que la actividad física moderada e intensa, mejora la salud y ayuda a prevenir enfermedades no trasmisibles, como son, las cardiovasculares y la diabetes, entre otras. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y además contribuye a la salud mental, la calidad de vida y el bienestar de las personas(3).

Entre las actividades físicas más comunes se incluye caminar, andar en bicicleta y pedalear, practicar algún deporte, participar en juegos que demanden gasto de energía y movimiento, así como actividades recreativas y juegos.

A continuación podrás encontrar las recomendaciones de actividad física según las directrices de la OMS por grupos de edad (3). Se enfatiza en la población de 5 a más de 64 años pero en la directriz OMS se encuentran los referentes para mujeres en gestación u otros grupos de población con condiciones específicas:

Sustitutos del azúcar

Precisamente por la baja popularidad del azúcar se ha motivado la creación de diferentes endulzantes que buscan reemplazar su función en nuestras diferentes recetas, pero ¿qué tanto de lo que se dice es cierto?

Los edulcorantes son aditivos alimentarios pertenecientes al grupo de los saborizantes, que se utilizan para proporcionar dulzor en los alimentos. Algunos edulcorantes pueden ser no calóricos, sean naturales o sintéticos que confieren sabor dulce a los alimentos pero que no aportan energía; dentro de este grupo se encuentran sustancias como la stevia, la sucralosa, la sacarina y acesulfame K(4). Si bien el uso de los edulcorantes no calóricos está permitido para su uso en alimentos, y se consideran aptos para contribuir a un mejor control glucémico de las personas que presentan diabetes o enfermedades hipoglucémicas e incluso para contribuir a un menor aporte de calorías en casos de obesidad(5), existen algunas controversias porque los edulcorantes artificiales no se metabolizan (algunos no se digieren) y no tienen contenido energético. Esta condición hace que posteriormente las personas puedan incrementar el apetito y finalmente la necesidad de mayor consumo de calorías.(6)

Como se mencionó anteriormente, el azúcar alimenta el cerebro para garantizar energía para su funcionamiento. Sin su consumo, nuestras energías estarían bajas así como nuestra disposición para realizar una tarea determinada. Por eso, aprende a consumir azúcar de forma balanceada para que puedas disfrutar de todas sus ventajas sin preocupaciones. ¡Recuerda no dejar de lado las frutas y verduras, así como otras fuentes de energía pero todo ello de acuerdo a tus necesidades! También importante realizar actividad física así como nos lo recomiendan los expertos.

1. ICBF. Guias-alimentarias-basadas-en-alimentos.pdf. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos.pdf
2. Organización Mundial de la Salud. Enfoques poblacionales de la prevención de la obesidad infantil [Internet]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2016 [citado 27 de marzo de 2022]. Disponible en: https://apps.who.int/iris/handle/10665/250751
3. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios [Internet]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2021 [citado 27 de marzo de 2022]. Disponible en: https://apps.who.int/iris/handle/10665/349729
4. GARCIA-ALMEIDA, J. M.; CASADO FDEZ, Gracia M.a y GARCIA ALEMAN, J.. Una visión global y actual de los edulcorantes: aspectos de regulación. Nutr. Hosp. [online]. 2013, vol.28, suppl.4 [citado 2022-03-27], pp.17-31. Disponible en: . ISSN 1699-5198.
5. Serra-Majem L, Raposo A, Aranceta-Bartrina J, Varela-Moreiras G, Logue C, Laviada H, et al. Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages. Nutrients. 25 de junio de 2018;10(7):818.
6. Durán A S, Cordón A K, Rodríguez N M del P. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso. Rev chil nutr. Septiembre de 2013;40(3):309-14.