Lácteos: ¿cuál es su importancia en cada etapa de la vida?
Los lácteos forman parte de la alimentación balanceada, y según la FAO (s.f.), constituyen de 4 a 12 % del aporte energético en diversas poblaciones. Por eso, queremos hablarte sobre estos productos, sus características y la importancia que tiene su consumo para el desarrollo y crecimiento del ser humano.
La leche, sus derivados y sus características
Empecemos por definir qué son los lácteos: son todos aquellos productos derivados de la leche. Estos pueden tener, además, aditivos y otros ingredientes que sean necesarios para su elaboración. Por ejemplo, cuando se agrega avena o saborizantes para crear las bebidas lácteas (FAO, s.f.).
La Leche
El lácteo por excelencia es la leche y, entre todos los tipos, la más común es la leche de vaca. Este alimento proporciona todos los macronutrientes. Es decir, carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas de la leche son de alto valor biológico porque contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Además, se caracteriza por ser fácil de digerir (Timon et al, 2020).
Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente importante de la leche, pues también contiene micronutrientes esenciales para tu bienestar. Entre ellos, el más abundante es el calcio, luego le siguen el fósforo, el potasio y la vitamina B12 (cobalamina) (Timon et al, 2020).
La leche está dentro de los diez primeros alimentos más consumidos en Colombia. Sin embargo, las porciones diarias de consumo están por debajo de las recomendaciones de las guías alimentarias. El menor consumo se da en las regiones Orinoquía, Amazonía y Pacífico (ENSIN, 2015).
El Yogurt
El yogurt tiene una característica muy especial: se obtiene de la fermentación de la leche. Esto le da una textura y sabor muy característico, además lo vuelve mucho más fácil de digerir. Este producto contiene zinc y vitamina B12 que pueden ayudar a fortalecer tus defensas (El Abbadi et al., 2014).
Al igual que la leche, aporta proteína y calcio de alta calidad y suele ser mejor tolerado por su menor contenido de lactosa.
El arequipe y la crema chantilly
Cuando agregas un poco de crema chantilly a tu café por las mañanas o esparces arequipe sobre unas obleas como merienda, también estás consumiendo lácteos.
Estos derivados de la leche no solo aportan un rico sabor dulce a tus postres, también proteínas y micronutrientes (aunque en menor proporción). Eso sí, recuerda que estos derivados contienen una mayor proporción de azúcares y grasas saturadas. Así que la recomendación es consumirlos con moderación.
Crema de leche
Se obtiene por medio del proceso de separación de los glóbulos grasos de la leche. Otra manera rápida de obtenerla es por la centrifugación de la leche antes del envasado.
Es fuente de minerales como el calcio, pero también provee proteínas, vitaminas A, D y del grupo B. Entre estas destacan las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina) (Asoleche, s.f.).
Se puede incluir en la dieta por medio de múltiples opciones. Algunas de estas son: en la preparación de platos fríos, calientes, picantes, dulces, entradas, pasteles y postres. Con la crema de leche puedes encontrar el equilibrio de sabores en estos platos hasta darle a cada uno su toque especial. (Mejor con Salud, 2021). Eso sí, ten precaución con las porciones que consumas de crema de leche por su aporte de grasas.
¿Son los lácteos esenciales para el desarrollo?
En definitiva, lo son. La leche y sus derivados son necesarios en todas las etapas de la vida. Esto se debe a que proporcionan proteínas, vitaminas y minerales que son importantes para las funciones corporales.
Estudios aseguran que a las personas que no consumen lácteos les cuesta cubrir los requerimientos diarios de calcio. De hecho, se describe que alcanzan apenas poco menos del 50 % de estos requerimientos (Timon et al, 2020).
Por esta razón, muchos programas de nutrición, en el marco de estrategias de responsabilidad social empresarial, generalmente tienen en cuenta a los productos lácteos.
Consumo de lácteos en cada etapa de la vida
Veamos la importancia del consumo de lácteos y sus nutrientes durante diferentes etapas de la vida.
Infancia, niñez y la adolescencia
Es importante destacar que, según las diferentes etapas de la vida, la ingesta de leche y sus derivados puede variar.
De esta forma, hasta los 6 meses de edad la recomendación es ofrecer a los pequeños lactancia materna de forma exclusiva. Esta favorece el desarrollo de todos los órganos y sistemas del bebé.
No obstante, luego de los 6 meses se le puede empezar a brindar otros alimentos además de la leche materna, entre ellos algunos derivados lácteos especiales. El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (2018) recomienda dar a los niños pequeños 1 porción de proteínas en cada comida.
Además, las Guías Alimentarias para la Población Colombiana (2018) recomiendan la ingesta de 2 porciones de lácteos a diario en los niños de 2 a 12 años. Estas porciones pueden incluir leche, queso, yogurt y bebidas lácteas fermentadas o no fermentadas.
No obstante, si bien estos productos son esenciales para el desarrollo de los niños, no deben representar toda su alimentación. La nutrición de los niños debe ser balanceada, incluyendo también otros alimentos para conseguir su bienestar general. Los lácteos pueden acompañarse con frutas, nueces, semillas y cereales, preferiblemente integrales.
Adicionalmente, es importante recalcar que el calcio contenido en los lácteos es esencial para fortalecer huesos y dientes. Por eso, son alimentos fundamentales en la niñez y adolescencia (ICBF y FAO, 2018; Górska et al, 2019; Tomin et al, 2020).
Adultos
No cabe duda de que las carnes y los lácteos son las principales fuentes de proteínas de los adultos. Estas son útiles para proporcionar energía y vitalidad al cuerpo. Además, contribuyen en la creación de masa muscular (Mayo Clinic, 2017). El consumo diario de proteína en adultos sanos debe ser cercano a 1 gramo por kilogramo de peso.
La recomendación para este grupo de población es una ingesta que va entre 2 a 3 raciones de leche y productos lácteos al día (FEPALE, 2019).
En Colombia, las mujeres adultas suelen consumir más leche al día frente a los hombres. No obstante, ambos grupos están por debajo de la recomendación de consumo diario de leche y lácteos (ENSIN, 2015). Diferentes guías alimentarias recomiendan que los adultos preferiblemente deben consumir leche y lácteos semidescremados.
Adulto mayor
A partir de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN), se encontró que gran parte de la población colombiana tiene deficiencia de vitamina D. Los adultos mayores también necesitan de un aporte suficiente de vitamina D, calcio y proteínas para mantenerse activos. Sin embargo, deben consumir una menor proporción de ácidos grasos saturados (NIA, 2017; MedlinePlus, s.f.).
Además, el consumo de lácteos en esta población contribuye a la salud muscular y el fortalecimiento de los huesos. De esta forma, su consumo ayuda a un envejecimiento con buena calidad de vida (FEPALE, 2019).
Por ello, la recomendación es que consuman 3 porciones diarias de lácteos. Aun así, dando prioridad a los productos bajos en grasa como la leche y el yogurt semidescremados y el queso bajo en grasa y en lo posible sin azúcar (NIA, 2017; MedlinePlus, s.f.).
Período de embarazo y lactancia materna
Durante esta etapa aumentan los requerimientos de calcio. Debido a esto, el consumo de la leche y sus derivados recomendados es de 3 a 4 porciones diarias (FEPALE, 2019).
Cada porción es el equivalente de un vaso de leche de 6.5 onzas, 4 onzas y media de queso, dos yogures, o bien una onza de queso semicurado (FEPALE, 2019).
En las guías alimentarias para gestantes, madres en lactancia, niños y niñas menores de 2 años para Colombia se recomienda: “Consumir diariamente leche y productos lácteos como yogurt, kumis y queso fresco, por su alto contenido de proteínas y calcio que favorecen la formación del bebé y previenen la aparición de enfermedades como la osteoporosis en la madre. Prefiera los productos lácteos bajos en grasas y evite la crema de leche”.
Ahora bien, lo ideal es que el consumo de lácteos forme parte de tus hábitos saludables de alimentación. Si tienes más dudas acerca de cómo incluirlos en tu dieta, puedes consultarlo con un nutricionista.
Sin duda alguna, los lácteos forman parte de la alimentación balanceada y son necesarios para el crecimiento, desarrollo y bienestar de grandes y chicos. Anímate a incluirlos en tu rutina diaria y consigue un buen aporte de calcio y otros nutrientes.