¿Sabías que cada horario de comida que elijes es capaz de cambiar tu metabolismo? No es lo mismo desayunar que no hacerlo, así como tampoco da lo mismo cenar temprano que hacerlo a altas horas de la noche.
Cada vez sabemos más sobre los efectos de los hábitos alimenticios a diferentes horarios, gracias a la crononutrición. Aunque te parezca una palabra rara, se trata de una disciplina novedosa que puede ser de gran ayuda en tu día a día (Aparecida y Carliana, 2019).
A continuación, te contamos cómo influye el horario de comida en tu cuerpo. También te contamos cómo puedes organizar tu día para ayudar a tu nutrición.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición estudia el modo en que los ritmos naturales del cuerpo influyen en cómo procesamos los alimentos. Es decir, qué pasa con lo que ingerimos en los diferentes horarios del día (Aparecida y Carliana, 2019).
Aunque es una disciplina nueva, en realidad, se remonta al año 1986. Fue en ese momento que un nutricionista francés, Alain Delabos, la mencionó por primera vez (Verma y Pareek, 2024).
La idea central es que, más allá de las porciones de alimentos, importa también cuándo decidimos comer. Así, se supone que tomar un Yogurt Alquería en el desayuno no tendrá los mismos efectos que hacerlo a primera hora de la tarde.
Con el paso de los años, diferentes estudios científicos comprobaron algunos principios de la crononutrición, como los siguientes:
Restringir el horario de comida a una ventana de entre 6 y 10 horas por jornada podría ayudar a bajar la presión arterial (Bohmke et al., 2024).
Las personas que suelen almorzar luego de las 15:00, tienen más tendencia al sobrepeso (Flanagan et al., 2021).
Darles prioridad a los carbohidratos en el desayuno y el almuerzo, así como restringirlos en la cena. Esto podría ayudar a controlar el azúcar en sangre (Flanagan et al., 2021). Por ello, sería recomendable que incluyas, en algunas ocasiones, la Avena Pro Auténtica de Alquería a la mañana.
Cenar tarde o picotear durante la noche es un factor de riesgo para tener problemas cardiovasculares (Takahashi y Tahara, 2022).
¿Cómo influye el reloj biológico en el horario de comida?
La crononutrición se fundamenta en lo que llamamos el reloj biológico. También conocido como ciclo circadiano, es un sistema interno que regula las funciones del cuerpo en periodos de 24 horas (Aparecida y Carliana, 2019).
Está influenciado por la luz y la oscuridad. Cuando la luz solar entra por la retina, el cuerpo produce hormonas que nos preparan para estar despiertos y para la actividad diaria, como el cortisol. Al caer la noche, se producen otras hormonas, que nos inducen el sueño, como la melatonina (Fagiani et al., 2022).
Entonces, sincronizar el horario de comida y llevar una alimentación consciente del reloj podría ayudarnos. Al contrario, un desfase entre lo que comemos y lo que nuestro cuerpo puede digerir en cada momento del día, traería problemas. Por ejemplo, cenar tarde no se recomienda. En la noche, no hay una buena cantidad de las hormonas que necesitamos para metabolizar el azúcar (Verma y Pareek, 2024).
Consejos para armar tu horario de comida, según la crononutrición
Para establecer un cronograma de comidas basado en los principios de la crononutrición, puedes seguir los siguientes consejos (Nairn, 2022):
Consume un desayuno con hidratos de carbono entre las 6:00 y las 9:45 a.m. y hazlo durar unos 20 minutos. No lo hagas a las apuradas. Introduce aquí alimentos que te puedan ayudar a generar energía, como la Leche Alquería o la Avena Alquería, que contienen carbohidratos.
No dejes que pase demasiado desde el mediodía para el almuerzo. Realiza la comida antes de las 15:00. Si estás en tu casa a esas horas, aprovecha para incorporar calorías con platos que incluyan la Crema de leche Alquería.
Por la tarde, toma refrigerios moderados y ligeros, con recetas de snacks nutritivos. Si tienes hijos, podrías incluir los cuchareables de Alquería para potenciar la merienda, acompañados de ejercicio y una completa dieta balanceada.
Evita cenar tarde. Si te es posible, cena a un horario en el que luego te queden dos horas, como mínimo, antes de acostarte. Opta a la noche por postres ligeros, como una gelatina Alquería.
Establecer un horario de comida basado en los principios de la crononutrición puede tener un impacto positivo en tu bienestar. Pero por sí solo, no será suficiente. Añade a tu cronograma la práctica del ejercicio regular y consulta a un especialista en nutrición antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
Fagiani, F., Di Marino, D., Romagnoli, A., Travelli, C., Voltan, D., Di Cesare Mannelli, L., ... & Lanni, C. (2022). Molecular regulations of circadian rhythm and implications for physiology and diseases. Signal transduction and targeted therapy, 7(1), 41.https://www.nature.com/articles/s41392-022-00899-y
Flanagan, A., Bechtold, D. A., Pot, G. K., & Johnston, J. D. (2021). Chrono‐nutrition: from molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. Journal of neurochemistry, 157(1), 53-72.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jnc.15246