Cuidado de los huesos y su relación con la osteoporosis

El cuidado de los huesos es fundamental para mantener una vida activa y de calidad. En especial, a medida que envejecemos. Los huesos son el soporte de nuestro cuerpo y resultan esenciales para movernos. Asimismo, ayudan a proteger órganos vitales, como el corazón y el cerebro, y participan en la producción de células sanguíneas (MSD Manuals, 2024). Aquí te hablaremos sobre 6 hábitos simples que te ayudarán a cuidar de tus huesos en cualquier edad. Y te adelantamos, tomar un vaso de leche cada día es un buen hábito. Alquería tiene diversas opciones que se adaptan a tus gustos y necesidades como la leche entera, descremada y deslactosada.

¿Por qué es importante cuidar los huesos?

Cuando no prestamos atención al cuidado de los huesos, pueden volverse frágiles y propensos a romperse. Las fracturas impactan negativamente, tanto la movilidad como en la calidad de vida (Mayo Clinic, 2024).

Uno de los riesgos para la salud ósea es la osteoporosis, un problema común a nivel mundial. Se estima que 18,3 % de la población la padece. En Colombia se registran cerca de 249.803 casos por año, y las mujeres mayores de 50 años representan el 92 % de ellos (Fernández et al., 2021). 

En esta enfermedad, los huesos pierden minerales, como el calcio, lo que los hace más débiles y quebradizos. En ciertas ocasiones, una fractura grave por osteoporosis aumenta el riesgo de perder la movilidad para siempre. Además, es una «enfermedad silenciosa», sin síntomas evidentes al principio. Pero, una vez que ocurre una fractura, el proceso de recuperación puede ser largo y difícil (NIH, 2019). Por eso resulta de extrema importancia adoptar buenos hábitos para contribuir con el cuidado de los huesos como incluir leche en tu dieta. En Alquería cuentas con las versiones de leche entera, descremada y deslactosada. 

Consejos básicos para el cuidado de los huesos;

La buena noticia es que, aunque las enfermedades óseas como la osteoporosis son comunes, existen muchas maneras de prevenirlas y fortalecer nuestro cuerpo a lo largo de la vida. El cuidado de los huesos no es solo responsabilidad de las personas mayores. Se debe empezar desde la infancia y continuar a lo largo de toda la vida.

A continuación, te presentamos 6 consejos para ayudar a fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado durante más tiempo.

1. Mantén una dieta rica en calcio para el cuidado de los huesos

El calcio es el mineral esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Además, es importante para que los músculos el corazón y los nervios funcionen de forma correcta (NIH, 2023). Nuestro cuerpo no produce calcio por sí solo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos. La leche entera Alquería y otros productos lácteos, como los quesos Del Vecchio y el yogur Alquería, aportan el mineral. Tomar un vaso de 200 mililitros de leche super cremosa Alquería aporta 225 miligramos de calcio.
Incluir leche Alquería y productos lácteos dentro de una alimentación balanceada ayuda a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas. Otros alimentos que aportan este mineral son las sardinas en lata, las verduras de hoja verde y el tofu (NIH, 2023).

2. No te olvides de la vitamina D 

La vitamina D es clave para que el cuerpo absorba correctamente el calcio. Esta se crea en piel cuando nos exponemos al sol. Pero podría no ser suficiente para aquellos que viven en zonas con pocos días soleados, que usan protector solar regularmente o que apenas salen de su casa (Mayo Clinic, 2024).

También es posible obtener el nutriente al consumir algunos alimentos con vitamina D. Por ejemplo, el salmón, el atún y los huevos. La leche entera supercremosa Alquería aporta 1,1 miligramos de vitamina D.

3. Realiza ejercicio con regularidad

El ejercicio no solo fortalece los músculos, sino también los huesos. Las actividades que implican soporte de peso, como caminar, correr, bailar y levantar pesas, son especialmente beneficiosas. La actividad física ayuda a estimular la formación de nuevo hueso y es crucial para mantener la fortaleza con el paso del tiempo (Mayo Clinic, 2024).
Además, las personas que llevan una vida sedentaria tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Por eso, incorporar el ejercicio a la rutina diaria es una de las formas más efectivas de cuidado de los huesos (Mayo Clinic, 2024). 
No importa cuándo empieces a practicar una actividad física. Lo esencial es comenzar cuanto antes y mantener la constancia en el hábito. Esto, junto una alimentación variada de alimentos ricos en vitaminas, es una excelente estrategia.

4. Cuidado de los huesos con magnesio

Los minerales en la comida son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Y, en el caso del cuidado de los huesos, el magnesio es tan importante como el calcio. Ayuda a mejorar la densidad de los huesos y a prevenir la osteoporosis y las fracturas (NIH, 2020). 
Las nueces, las semillas, los granos enteros y los vegetales de hojas verdes aportan del mineral. Incorporar estos alimentos en la dieta, junto a los macronutrientes, puede tener un impacto positivo en la salud ósea (NIH, 2020).

5. Evita el consumo excesivo de alcohol y tabaco

Además de fortalecer tu dieta con alimentos con proteínas, alimentos con potasio, calcio, magnesio y vitamina D, también es importante alejarte de ciertos comportamientos nocivos. Tanto el consumo excesivo de alcohol como el hábito de fumar afectan negativamente a los huesos. Reducir o eliminar estas sustancias es fundamental para la prevención de la osteoporosis (Mayo Clinic, 2024). 

6. Mantén un peso saludable para el cuidado de los huesos

Tanto el sobrepeso como la obesidad pueden ser perjudiciales. El exceso de peso corporal está asociado un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Todavía no se conoce con exactitud cómo la obesidad se relaciona con la osteoporosis, pero se presume que se debe a que causa inflamación generalizada en todos los tejidos del cuerpo (Piñar et al., 2022).

Llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio regularmente te ayudarán a mantener un peso saludable. A su vez, fortalecerán tus huesos; ya que, como mencionamos anteriormente, algunos alimentos como la leche Alquería te aportan calcio, un mineral esencial para los huesos.

Consulta a un profesional de la salud sobre el cuidado de los huesos

Cuidar de los huesos también incluye la realización de chequeos médicos regulares. Con más razón, a medida que pasan los años. 

Un médico podrá realizarte pruebas de densidad ósea para evaluar el riesgo de osteoporosis y de fracturas. Además, te recomendará suplementos de calcio y vitamina D, si es que no estás obteniendo suficientes a través de la dieta.

Recuerda que la prevención es siempre la mejor estrategia en el cuidado de los huesos. Las visitas periódicas al médico pueden ayudarte a identificar problemas antes de que se conviertan en graves. De tu parte, considera que nunca es demasiado tarde para empezar con una dieta equilibrada y ejercicio. Anímate a incluir un vaso de leche Alquería a tu rutina diaria para aportar más calcio a tu dieta.