Alimentos constructores; estos son los ingredientes que debes consumir

Los alimentos constructores han ganado popularidad recientemente, especialmente, porque que las personas se interesan cada vez más en llevar una alimentación saludable y responsable. Si estás pensando en incluirlos en tu dieta para mejorar tu salud y calidad de vida, este artículo te será muy útil.

¿Qué son los alimentos constructores?

Son ingredientes ricos en proteínas, esenciales para la reparación y formación de nuevos tejidos en el cuerpo. Pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales y son cruciales para mantener un funcionamiento saludable del cuerpo. Se les denomina constructores porque participan activamente en la construcción y reparación de varios tipos de tejidos, incluyendo el tejido epitelial, conectivo (como el cartílago y el tejido óseo), muscular y nervioso (UNICEF, s.f.).

Además, el consumo adecuado de estos alimentos contribuye al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, el hígado y los riñones, y fortalece el sistema inmunitario(UNICEF, s.f.).

Alimentos constructores de origen animal

Los alimentos constructores tienen muchas fuentes de origen animal, que no solo son ricos en proteínas, sino que también aportan otros nutrientes importantes. Aquí están algunas de las principales opciones que puedes incluir en tu dieta, teniendo presentes esta categoría (Tinsley, 2024; Richards, 2021):

• Leche de vaca:

Provee una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Dependiendo de la presentación, puede contener aproximadamente 6 gramos de proteína por porción. La leche contiene proteínas de rápida y lenta digestión, lo que la convierte en uno de los alimentos constructores más completos. Estudios científicos han demostrado que su consumo puede favorecer o contribuir al desarrollo óseo y muscular, así como a mejorar la resistencia durante el ejercicio físico, lo anterior, siempre y cuando se acompañe de una alimentación balanceada y ejercicio físico regular.
 

• Yogurt:

Contiene buena cantidad de proteína en su forma regular o saborizada, el griego, además contiene el doble de la misma. Esto gracias a la alta concentración de caseína derivada de la leche. Además, en todas sus presentaciones, aporta calcio, que es fundamental para la salud de los huesos y los músculos.
 

• Crema de leche

Por ser un derivado de la leche, es bien conocido que la crema de leche en sus distintas presentaciones es buena fuente de proteína. Solamente te recomendamos controlar las calorías ingeridas, ya que suele presentar mayor cantidad de grasas que el resto de lácteos.
 

• Huevos:

Son excelentes alimentos constructores. Aportan proteína de alta calidad, especialmente un aminoácido llamado ‘leucina’, el cual es importante para el crecimiento muscular. También tienen otros nutrientes beneficiosos como omega-3, colesterol y vitamina D.
 

• Pollo:

Contiene aproximadamente 0.31 gramos de proteína por cada gramo de pollo. También es rica en vitaminas.

• Carne:

Es conocida por ser una fuente de proteína de alta calidad. También contiene creatina, un aminoácido que ayuda a aumentar la masa muscular.

Las bondades de los mariscos

Las opciones de alimentos constructores de origen marino son múltiples. Te contamos qué contienen (Tinsley, 2024; Richards, 2021): 

• Atún:

Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que proporciona alrededor de 0.23 gramos de proteína por cada gramo de porción. También aporta vitaminas como la vitamina A, las vitaminas del complejo B y la vitamina B12. Por todas estas razones, el atún es una opción fantástica para obtener proteínas en tu dieta.

• Camarones:

Con aproximadamente 0.22 gramos de proteína por cada gramo, los camarones son una notable fuente de proteínas con un bajo contenido de grasas y carbohidratos. Esto los hace ideales para obtener proteínas sin añadir calorías adicionales.

• Tilapia:

Esta especie de pescado proporciona 23 gramos de proteína por cada filete. Es rica en vitamina B12 y selenio. Ambas esenciales para la salud de los nervios y la función muscular.

• Salmón:

Tiene alrededor de 0.2 gramos de proteína por cada gramo El salmón es otra gran elección para músculos y cuerpo en general. Además, es rico en ácidos grasos esenciales, como el omega-3, que tiene efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular y para la salud muscular.

Alimentos constructores de origen vegetal

Existe la creencia de que solo los alimentos de origen animal contienen proteínas, pero eso está lejos de la realidad. Hay una gran variedad de alimentos vegetales que son excelentes fuentes de proteínas. Aportan, también, vitaminas y minerales, que son ideales para la salud del cuerpo. Aquí algunos de ellos (Tinsley, 2024; Richards, 2021):

• Almendras:

Contienen 0.21 gramos de proteína por cada gramo. Además, son ricas en magnesio y fósforo. Sin embargo, se recomienda consumirlas con moderación debido a su alto contenido calórico. Una buena forma de aprovechar esta semilla es a través de la bebida de almendra, ya que aporta proteína y además es más fácil controlar las calorías consumidas.

• Soya:

Media taza contiene aproximadamente 16 gramos de proteína y grasas insaturadas, consideradas saludables. También es fuente de vitamina K, hierro y fósforo.

• Frijoles:

Hay muchas variedades, como frijoles negros, pintos y riñón. Una taza puede contener alrededor de 15 gramos de proteína, además de fibra y vitaminas del complejo B.

• Garbanzos:

Estos aportan unos 15 gramos de proteína por cada taza y también son ricos en fibra.

• Maní:

En gramo de maní se obtienen aproximadamente 0.25 gramos de proteína, así como grasas insaturadas y carbohidratos. Es fundamental tener en cuenta que el maní es un alimento calórico y, por lo tanto, es importante controlar su consumo.

• Tofu:

Este derivado de la soya proporciona unos 10 gramos de proteína por cada media taza. También es una buena fuente de calcio.

Tips para incluir alimentos constructores en tu dieta

Para incorporar alimentos constructores en tu dieta de manera saludable es importante conocer tus necesidades calóricas. Estas se deben ajustar según tus objetivos nutricionales. Aquí algunos consejos (UNICEF, s.f.):

• Determina tu ingesta calórica diaria. Esto te ayudará a controlar tu peso y alcanzar tus metas nutricionales. Puedes aumentar o disminuir la ingesta de calorías según tus necesidades.


• Controla tu peso regularmente. Se recomienda pesarte unas tres veces por semana para monitorear tu progreso y ajustar tu dieta según sea necesario.
   
• Consulta a un nutricionista. Un nutricionista puede personalizar tu plan alimenticio y adaptarlo a tus necesidades. El apoyo profesional es clave para obtener resultados óptimos.
   
• Recuerda que se trata de un equilibrio. No es solo sobre proteína, pues tu dieta debe ser equilibrada con carbohidratos, grasas saludables, frutas y verduras.

La importancia de combinarlos con otros grupos de alimentos

Los alimentos constructores son esenciales para la formación de tejidos; sin embargo, no son los únicos nutrientes que necesitas para una dieta equilibrada. Incluir solo alimentos con proteínas puede llevar a deficiencias y problemas de salud a largo plazo. Para tener una adecuada nutrición, es crucial combinar proteínas con grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales (Body Building India, 2023).

Una dieta estricta en proteínas, sin la adecuada inclusión de otros grupos alimenticios, puede ser perjudicial. Se conoce que puede llevar a daños en las fibras musculares y otros tejidos del cuerpo (Body Building India, 2023).

Por esta razón, es fundamental mantener una dieta equilibrada que proporcione un aporte adecuado de cada grupo alimenticio.

También, es importante seleccionar ingredientes de alta calidad para obtener los mejores resultados. Una dieta variada es clave para asegurar que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para mantener un estado de salud óptimo.

Entonces, ¿qué podemos rescatar de estos alimentos?

Los alimentos constructores son fundamentales para tu nutrición diaria. Ahora que conoces su importancia y cuáles son, es crucial que consultes a un especialista en nutrición antes de realizar cambios significativos en tu dieta. Este puede ofrecerte asesoramiento personalizado. Con ello, te aseguras de que estás obteniendo todo lo que necesitas para mantener una buena salud y alcanzar tus objetivos nutricionales.

Recuerda que la clave está en el equilibrio. Consumir una amplia variedad de alimentos y no exceder el consumo recomendado de proteínas te permitirá mantener un cuerpo sano y vigoroso. Así, podrás obtener los beneficios de los alimentos constructores sin comprometer tu salud. 

¡Te deseamos éxito en tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada!