Alimentos con vitamina D: los 10 que no pueden faltar en tu dieta

No muchos saben que hay variados alimentos con vitamina D; de hecho, es común creer que solo se produce esta vitamina a partir de la exposición al sol.

Es cierto que, a través de los rayos solares el cuerpo humano la fabrica; pero también es cierto que la exposición solar no es suficiente en todos los casos. Es por ello, por lo que es importante saber que a partir de ciertos alimentos podemos completar la cantidad diaria requerida de este nutriente tan esencial (ODS, 2022).
 

¿Por qué es importante la vitamina D para el cuerpo?

La vitamina D es un micronutriente. Eso quiere decir que el organismo humano la requiere en muy pocas cantidades. Aun así, esas pequeñas cantidades son clave.
 

Entre las principales funciones de la vitamina D encontramos las siguientes (Bikle, 2020):
 

• Tiene acción antiinflamatoria.
• Regulariza los valores de tensión arterial.
• Ayuda a absorber el calcio y el fósforo a través del intestino.
• Participa en la función muscular y en el metabolismo de los músculos.
• Regula la respuesta inmunitaria, por lo que interviene en el papel de defensa frente a las infecciones.
• Estabiliza la transmisión nerviosa entre neuronas. Gracias a ello se favorece la comunicación entre el cerebro y los nervios del cuerpo. Asimismo, influye en el estado de ánimo.

¿Qué pasa si no tenemos suficiente vitamina D?

Puede que no consumamos suficientes alimentos con vitamina D ni nos expongamos al sol el tiempo necesario. En esos casos, podremos sufrir una carencia o deficiencia del nutriente.

Si esa es tu situación, no detectarás síntomas demasiado evidentes. Quizás tengas algo de cansancio, fatiga y debilidad muscular. También es posible que sufras infecciones de forma más frecuente.

Pero lo que sí te sucederá, a mediano plazo, es que la falta de esta vitamina aumentará tu riesgo de padecer alguno de los siguientes problemas (Johnson, 2022; Palacios-Arizas et al., 2022):
 

• Osteoporosis, por no absorber suficiente calcio. Esto conlleva una mayor posibilidad de fracturas.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Trastornos del estado de ánimo.
• Diabetes tipo 2.
• Sarcopenia.

Alimentos con vitamina D que puedes incorporar
 

La única forma de conocer la cantidad de vitamina que tienes es con un análisis de laboratorio.
 

Si llevas una nutrición equilibrada y te expones a la luz solar con frecuencia, no deberías tener problemas. Por lo tanto, no habría necesidad del análisis.
 

Se considera normal para los adultos tener más de 20 nanogramos por mililitro de sangre de vitamina D. Así que, si quieres alcanzar ese valor, una de las estrategias es aumentar en tu dieta los alimentos con vitamina D (ODS, 2022).
 

A continuación, te presentamos 10 de ellos que puedes incorporar. En el listado hallarás algunos productos típicos de Alquería. Y dentro de esta clasificación de los alimentos encontrarás de origen animal y vegetal para elegir (USDA, 2019).
 

1. El queso, aunque no lo creas

Además de ser alimentos con vitamina D, los quesos son fuente de calcio. Al estar ambos nutrientes en el mismo producto, se potencia la absorción de este último.

Pero no todos los tipos de quesos tienen la misma cantidad de vitamina D. En general, las variantes más duras son más ricas en el micronutriente (USDA, 2019).

Por lo que puedes incorporar una buena dosis de vitamina D con un parmesano de Quesos del Vecchio, por ejemplo. Su contenido nutricional es el mismo en bloque o rallado.

2. Leche de vaca, entre los alimentos con vitamina D

La leche de vaca es una fuente de diversos nutrientes. Entre ellos, proteínas, calcio, hierro y vitaminas (USDA, 2020).

Es así que en las leches de Alquería encuentras vitamina D. Al ingerirla de esta forma, su absorción es más fácil.

Pero no solo hay vitamina D en las leches líquidas tradicionales de Alquería. También la encontrarás en nuestra Chocoleche Fortikids y en la bebida de almendras.

3. El mejor acompañante: la mantequilla

100 gramos de mantequilla contienen, aproximadamente, 1 a 2 microgramos de vitamina D. Es un contenido modesto, pero la grasa del producto, en realidad, contribuye a la absorción del nutriente.

La vitamina D es liposoluble, lo que quiere decir que se disuelve en las grasas. Por lo tanto, al ser ingerida mediante la mantequilla, se absorbe mejor en el intestino (Web MD, 2023).

4. Salmón, uno de los alimentos con vitamina D que viene del agua

El salmón, especialmente el salvaje, es rico en el nutriente. Una porción de 100 gramos de este pescado proporciona alrededor del 100 % de la ingesta diaria recomendada de la vitamina para un adulto (USDA, 2019).

5. Los favoritos de cualquier comida: los huevos

La mayor parte de la vitamina D de los huevos se encuentra en su yema. La forma de crianza de las gallinas influye en el contenido final del nutriente; por ejemplo, los animales con buena exposición a la luz solar tienden a producir huevos con más vitamina D (ODS, 2023).

6. Trucha, entre los pescados azules que son alimentos con vitamina D

Con la trucha, en particular, el contenido dependerá de varios factores. La cantidad de vitamina D es distinta según la especie, sea arcoíris o marrón. También, según sea cultivada o capturada, al igual que en los salmones (Jakobsen et al., 2019)..

7. Pechuga de pollo

Aunque con concentraciones menores que en el pescado, el pollo es una carne blanca que puede aportar vitamina D. En el contexto de una dieta equilibrada, es una fuente de proteínas muy versátil en la cocina (ODS, 2023).
 

8. Hígado de res

El hígado de los animales vacunos no es el favorito de muchos a la hora de cocinar; sin embargo, puede prepararse asado, cocido o en forma de paté. Otra buena idea, es incorporarlo en guisos y estofados.
 

Además de vitamina D, es un producto rico en hierro y zinc. También aporta vitaminas A, B12 y ácido fólico (Harvard T.H. CHAN, 2023).
 

9. Las setas también son alimentos con vitamina D

Los hongos son una de las pocas fuentes vegetales de la vitamina D. Su capacidad para sintetizarla depende del contacto con la luz solar. Por eso, algunos productores exponen sus setas a luz ultravioleta (Jiang et al., 2020).
 

Los hongos con mayor contenido de vitamina D suelen ser los champiñones blancos y los portobello. Aunque no todos los comercializados tienen este proceso previo, por lo que conviene revisar la etiqueta (USDA, 2019).
 

10. Otros alimentos con vitamina D que vienen del mar

Entre otros pescados azules con la vitamina podemos mencionar la caballa, el arenque, las sardinas y el atún. Todos tienen, también, cantidades considerables de omega-3, sobre todo, en sus tejidos grasos.
 

Los pescados obtienen la vitamina a través de su dieta y nosotros podemos aprovecharla mediante la ingesta de su carne o aceite (USDA, 2019; MedlinePlus, 2022).
 

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos con vitamina D?

La buena noticia es que la tabla nutricional de todos los alimentos que te mencionamos es muy completa. Eso significa que no solo obtendrás la vitamina D de ellos, sino mucho más.
 

Nuestras leches de Alquería te aportarán proteínas. En los Quesos del Vecchio encontrarás también calcio. El hígado te brindará vitamina A y ácido fólico. Por otro lado, los pescados traen omega-3, mientras que las setas son alimentos con vitamina D y varios micronutrientes más.
 

Si quieres elaborar un plan de alimentación con estos productos, consulta con un profesional en nutrición. Recibirás el asesoramiento apropiado para incorporar alimentos con vitamina D en una dieta equilibrada.