Alimentos con proteínas: cuáles debes agregar en tu menú

Imagina abrir tu despensa y encontrarte con una gama de tesoros nutricionales: los alimentos con proteínas. Más que simples ingredientes, son la clave para una vida vibrante y saludable. Son fundamentales para el funcionamiento del organismo, pues están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos, músculos, y órganos (Leal, 2024).

Primero, te explicaremos qué se entiende por proteínas y sus funciones; luego, te compartimos qué alimentos aportan este nutriente. Además, te daremos 6 beneficios basados en la ciencia que promueven una dieta rica en alimentos con proteínas.

Te contamos:

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas se caracterizan por ser moléculas que desempeñan una amplia gama de funciones vitales en el organismo. Son responsables de llevar a cabo una gran parte de las tareas celulares y juegan un papel esencial en la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo (MedlinePlus, 2021).

Las proteínas pueden ser clasificadas de acuerdo a su diversidad de funciones dentro del organismo (MedlinePlus, 2021); por ejemplo:

• Anticuerpos: este tipo de proteínas se encargan de unirse a partículas extrañas específicas, como virus y bacterias. De esta forma, contribuyen a la protección del cuerpo.
• Enzimas: son como pequeños obreros dentro de nuestras células. Su trabajo esencial es facilitar y acelerar miles de reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo. Piénsalas como los conductores que hacen que todo funcione sin problemas. Además, tienen un papel importante en la creación de nuevas moléculas a partir de las instrucciones guardadas en nuestro ADN.
• Mensajera: desempeñan un papel similar a ciertos tipos de hormonas al transmitir señales que coordinan procesos biológicos entre diversas células, tejidos y órganos.
• Estructural: este tipo de proteínas proporcionan tanto estructura como soporte a las células. A nivel macroscópico, también facilitan el movimiento del cuerpo.
• Transporte/almacenamiento: este tipo de proteínas se encargan de unir y transportar átomos y moléculas pequeñas dentro de las células, al igual que a lo largo de todo el cuerpo.

Alimentos con proteínas

A continuación, te compartiremos los principales alimentos con proteínas, de origen animal y de origen vegetal. Toma nota (American Dairy Association North East, s.f.; British Heart Foundation, s.f.; Restivo, 2023):
 

Alimentos ricos en proteína animal

Primero, conoce los de origen animal:

• Carnes magras (pollo, el pavo, la ternera y el cerdo): estos alimentos con proteínas destacan por ser excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Además, proporcionan nutrientes esenciales como hierro y zinc. Por eso, para evitar el consumo de grasas saturadas, elige opciones de carne magra o baja en grasa, carne molida magra, pechugas de pollo sin piel o lomo de cerdo.
• Pescado (salmón, atún y caballa): estas variedades no solo son ricas en proteínas, también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Estos son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular. Se recomienda buscar opciones de mariscos con bajo contenido de metilmercurio, como salmón, anchoas y trucha.
• Huevos: los huevos son una fuente completa de proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Productos lácteos: la leche, el queso y el yogur contienen naturalmente proteínas completas de alta calidad. Lo que significa que los lácteos disponen de todos los aminoácidos necesarios para ayudar a reparar y desarrollar músculos y mantenerte fuerte. Dentro de los lácteos, hay dos tipos de proteínas: el suero y la caseína.

Alimentos con proteínas vegetales

Ahora, hablemos de los alimentos de origen vegetal con proteínas:

• Las nueces y semillas: esta categoría engloba una amplia variedad que incluye almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol y mantequilla de maní. Además de ser ricos en proteínas, estos alimentos también son una fuente importante de grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Las legumbres: representan una opción económica y rica en proteínas, con un buen aporte de fibra y una fuente importante de hierro. Pertenecen a la familia de las leguminosas e incluyen variedades como los frijoles, guisantes y lentejas. Incorporar una porción diaria de estos alimentos con proteínas puede ayudar a regular los niveles de colesterol.
• Quinoa: se prepara y se consume como un grano, pero en realidad es una semilla de una planta verde que está relacionada con las acelgas y las espinacas. Es una excelente fuente de proteínas, pero lo sorprendente no es solo la cantidad, sino también la calidad. A diferencia de los cereales, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas animales. Es un sustituto versátil del arroz y la pasta.

Beneficios de una dieta rica en alimentos con proteínas

Te presentamos 6 razones basadas en la ciencia para comer una mayor cantidad de estos alimentos constructores (Gunnars, 2023):
 

• Reducen el apetito y la sensación de hambre:
  
  Las proteínas son las más saciantes de los macronutrientes, lo que significa que te hacen sentir más lleno con menos comida. Esto se debe en parte a que las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Además, aumentan los niveles del péptido YY, una hormona que promueve la sensación de saciedad.
   
• Incremento de masa muscular y fuerza:
  
  Las proteínas son fundamentales para la construcción y mantenimiento de los músculos. Consumir cantidades adecuadas de proteínas no solo te ayuda a conservar tu masa muscular, sino que también promueve el crecimiento muscular, especialmente cuando realizas entrenamiento de fuerza.
   
• Bueno para tus huesos:
  
  Aquellas personas que consumen una mayor cantidad de alimentos con proteínas tienden a mantener una mejor masa ósea a medida que envejecen. Esto se traduce en un riesgo reducido de osteoporosis. Es un aspecto especialmente relevante para las mujeres, quienes tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis después de la menopausia.
   
• Acelera el metabolismo y la quema de grasas:
  
  El consumo elevado de proteínas puede estimular notablemente el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas. Esto puede traducirse en un aumento de entre 80 y 100 calorías quemadas diariamente.
   
• Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas contribuye a regular los niveles de presión arterial.
   
• Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces:
  Comer más proteínas es una de las mejores formas de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.

La cantidad de alimentos con proteínas que necesitas si haces ejercicio

Si no consumes suficiente proteína, podrías experimentar fatiga física, debilidad o dolor en las articulaciones o los músculos. Esto como resultado de no estar proporcionando el apoyo adecuado para el crecimiento del tejido. Respecto a esto, toma en cuenta las siguientes recomendaciones (Wardlaw, 2024):
 

• Diversas organizaciones respaldan una fórmula para ayudar a las personas activas a comprender sus requerimientos de proteínas. La Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren: de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Estas son recomendaciones generales, por lo que tienes que visitar a tu médico tratante.
   
• Para asegurarte de obtener suficiente proteína, consume alimentos con proteínas de forma constante a lo largo del día. Tu primera comida del día (idealmente el desayuno) debería incluir al menos 30 gramos de proteína. Esto es crucial si estás buscando maximizar el crecimiento muscular.
   
• Muchas personas que hacen ejercicio se preguntan cuánta proteína es óptima después del entrenamiento. Se recomienda consumir al menos de 15 a 25 gramos de proteína dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio. Esto contribuye a estimular el crecimiento muscular. Recuerda visitar a tu médico para que te brinde una información personalizada.

Como ves, los alimentos con proteínas son más que simples nutrientes; son la esencia misma de una vida plena y saludable. Desde fortalecer nuestros músculos hasta mantenernos saciados por más tiempo, su papel en nuestro bienestar es innegable.
 

Al integrar conscientemente los alimentos con proteínas en nuestra dieta diaria, podemos abrir la puerta a un futuro de vitalidad y energía renovada. Así que, ¿por qué esperar más? Empieza hoy mismo a disfrutar de los beneficios de una dieta rica en proteínas. Haz que cada bocado sume hacia una vida con una nutrición saludable.