5 Alimentos con calcio para incluir en tu dieta y la de tu familia

¡Proporciónale calcio a tu cuerpo para ayudarlo a la formación de huesos y dientes sanos! Te enseñamos cuales son los alimentos con calcio que puedes incluir en tu dieta y los beneficios que te aportan.

¿Por qué es importante incluir el calcio en la dieta?

El calcio es un mineral esencial de la dieta, ya que se necesita para varias funciones corporales, como, por ejemplo (MedLine Plus, 2021):

• Participa en el proceso de coagulación de la sangre.
• Es importante para que los músculos puedan contraerse y funcionar.
• Ayuda a mantener el ritmo del corazón.
• Es esencial para la formación de los huesos y los dientes.

Las necesidades de este mineral varían según la edad. Para adultos (MedLine Plus, 2021):

• Entre los 19 y 50 años se requieren 1000 miligramos por día.
• De los 50 a los 70 años 1000 miligramos por día para los hombres y 1200 miligramos para las mujeres.
• Para mayores de 71 años 1200 miligramos del mineral diariamente.

Alimentos con calcio para tu dieta

Bueno, ahora que ya nos ha quedado clara la teoría, pasemos a la práctica. Estos son 5 alimentos que contienen calcio que te recomendamos anexar en tu lista de compras del supermercado.

#1 Uno de los alimentos con calcio es la leche de vaca

La leche de vaca es uno de los principales alimentos con calcio porque aporta una buena cantidad (130 miligramos de calcio en 100 mililitros de leche). Pero, también tiene una alta biodisponibilidad, alrededor de 27%. Esto hace referencia a la proporción del mineral que se absorbe en los intestinos (NIH, 2021; Clínica universidad de Navarra, s.f).

Además, la leche proporciona al cuerpo otros nutrientes importantes como proteínas, grasas, carbohidratos, magnesio y fósforo (Arnarson, 2021). La recomendación es consumir 2 vasos de leche al día, que puedes combinar con cereales integrales (ICBF y FAO, 2018).

#2 Quesos

Los quesos también son alimentos con calcio que puedes incluir en tu dieta. En promedio, 100 gramos de queso tienen alrededor de 560 a 850 miligramos del mineral. Siendo el roquefort, emmental y el gruyere los quesos con más calcio. Y como la leche, son también una fuente de proteína (Clínica Universidad de Navarra, s.f.).

La porción sugerida es de 1 a 2 rebanadas de queso por día (MedLine Plus, 2020).

#3 Yogur

El yogur es otro de los alimentos que contiene calcio, 100 mililitros contienen entre 127 y 180 miligramos del mineral (Clínica Universidad de Navarra, s.f.). Este producto es de muy fácil digestión y proporciona nutrientes parecidos a la leche (Babio et al., 2017).

Puedes tomar dos vasos de yogur por día como parte de tus desayunos, meriendas o cenas. O, también puedes usarlo para elaborar postres y cremas (ICBF y FAO, 2018).

#4 Sardinas en aceite

Entre los alimentos con calcio que no son lácteos tenemos a las sardinas. Las sardinas con espinas conservadas en aceite contienen alrededor de 400 miligramos de calcio. Además, son fuente de proteína y grasas saludables (Clínica universidad de Navarra, s.f.).

El ICBF y FAO (2018) recomiendan el consumo de productos del mar, incluidas las sardinas, dos veces por semana.

#5 Las almendras otro de los alimentos con calcio

Los alimentos de origen vegetal también contienen calcio, y un ejemplo de ello son las almendras. En promedio, 100 gramos de almendras contienen 230 miligramos del mineral. Sin embargo, su biodisponibilidad es baja, y solo el 2% de este micronutriente se absorbe en los intestinos (Bastidas et al., 2020).

Por otra parte, este alimento proporciona al cuerpo grasas saludables. Así que procura incluir una porción de 30 gramos de almendras tres veces por semana en tu plan de alimentación saludable (ICBF y FAO, 2018).

El calcio es uno de los minerales esenciales para tener huesos y dientes sanos, pero también participa en otras funciones corporales como la coagulación. Por eso, te recomendamos incluir alimentos con calcio en tu dieta. Si bien, la leche y los derivados lácteos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad del mineral también puedes ubicarlo en productos de origen vegetal o enriquecidos.